本文目录：

• 1、我一百米12秒多接近13秒,急需一份暑假训练计划和方法使我达到二级运动员...
• 2、10月参加百米比赛,如何训练?
• 3、100米二级,训练方案
• 4、高中体育生怎么提高100米的成绩?
• 5、求一套高强度专业系统的100米周训练计划表

1、我一百米12秒多接近13秒,急需一份暑假训练计划和方法使我达到二级运动员...

第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。进入正式训练。单足跳30米*8组，每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组，30米交叉跑*4组。

不是打击你，我看不行的。国家队要至少达到12秒的水平才能进的。在全国破全国记录可以进国家队，达到国际健将也可以进国家队。10秒93是1级水平；10秒60是国家健将水平；10秒30之内是国际健将水平；10秒之内是国际悍将水平。

至于训练方面100M多练习跑一下110，120米还有加速跑，折返跑，还有深蹲这个对短跑的人很重要，短跑力量一定要跟的上，还有多练习摆臂，不要总认为跑步只与两条腿有关！其实你跑步的速度和你摆臂的速度有密切关系。

其次是要借助跑坡冲刺、包沙包训练等增强小腿力量，同时结合负重深蹲、摸高等增强脚掌蹬力。第三要快速跑楼梯，一级一级跑，加快步频，但要注意有要受伤，有时候会练到小腿都快抽筋，刚开始练习的时候要注意不求太快，防止不小心跌跤。

2、10月参加百米比赛,如何训练?

1、力量训练与柔韧训练相结合 力量训练是短跑训练的核心，对于普通中考学生提高200米跑成绩来讲，进行人体七个主要肌肉群的力量训练是必要的，即腹部肌群、大腿前部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群及肱二头、肱三头肌群。这些力量练习要注意进行单一的肌群的训练和多个肌群协作训练。

2、虽然我参加的不是100米，我托人问过高中时的体育老师，他说1，每天慢跑10圈约4公里，跑十来天；2，接着缩短到五六圈但要提高速度。接着继续五六圈，但要变速跑，全速一会累了，再慢跑一会不要停如此反复（我以前看体育生也是这样）。

3、比较综合的身体素质提高方法：大步跑100米x4组，每天进行2次（也就是8组）上坡跑150米+下坡跑100米，每天进行2次 跳台阶20次x3组，每组之间休息1分钟 计划很简单，只能这样了，因为你时间实在很短。

4、对身体素质进行训练。如下：发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：跳深；纵跳；负重纵跳；负重蹲跳起；负重深蹲；负重弓箭步交换跳；高抬腿（主要用于练频率与步幅）。

3、100米二级,训练方案

基础训练：每天进行一定量的跑步、深蹲等体能训练，增强身体耐力和爆发力。 技术训练：学习并练习起跑、冲刺、弯道技术等专项技术，提高跑步的效率。 加速训练：通过逐渐增加跑步速度，提高加速能力，多进行短距离冲刺训练。

星期1：100米跑5个，每个12秒左右。星期2：慢跑2000米，然后力量训练，包括全蹲，半蹲，腰腹肌和负重摆臂。然后60米加速跑。星期3：150米跑5个，19秒一个 星期4：慢跑2000米，柔韧性训练。星期5：200米5个，26秒。星期6：同星期2一样，但要增加次数。

掌握正确的起跑姿势和起跑技巧。掌握正确的加速和冲刺技巧。在训练中能够保持高度的训练热情和毅力。比赛标准 参加全国性比赛时，男子100米跑的成绩在13秒到13秒之间，女子100米跑的成绩在13秒到13秒之间。

米主要练的就是步幅与频率，主要的训练动作就是：后蹬跑与原地高抬退（记住高抬腿时一定要由快到慢，快的时候能有多快就要多快，没事的时候都可以练一练。

米二级运动员的标准是男174秒，女104秒。要想成为国家二级运动员要经过层层选拔，要求运动员要有很强的专业技能和过硬的身体素质，所以要经常训练，经常锻炼，增强体质。参加市级的运动会，如果成绩达到了经过大会裁判长确认之后可以直接颁发二级证书。

一百米国家一二三级运动员标准是男子一级93，二级174，三级164。女子一级180，二级104，三级104。百米运动员介绍：百米运动员是短跑项目中的一种。他们需要在100米的距离内以最快的速度奔跑到终点线。这项运动非常考验运动员的爆发力、速度和耐力。

4、高中体育生怎么提高100米的成绩?

1、关于高招体育100米项目地方高中训练方法有：加强力量训练、加强身体训练、多样训练整合、多次检测，提高成绩等。加强力量训练 常情况下，100米跑力量训练主要分为快速力量及最大力量。一方面，快速力量。

2、力量训练：加强腿部、臀部、腹部和背部的肌肉力量训练，提高速度、爆发力和耐力。可以进行深蹲、硬拉、立卧撑等复合训练。速度训练：进行间歇训练和高强度间歇训练，例如4组100米冲刺、4组50米冲刺等，以提高速度和爆发力。耐力训练：提高心肺功能和肌肉耐力，可以进行长距离慢跑、变速跑、间歇训练等。

3、跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。60米您好，很高兴为您作3天时间确实很短，但是也能够提高成绩。首先你不能过量的训练，要保持体力充足。60米跑是一项瞬间爆发冲刺的速度项目。

4、跳远注意两点：一适当延长助跑距离，二起跳高度不要过高。

5、是够慢的。可以选择负重跑，脚上绑沙袋。第一周建议用五公斤的。第二周开始加负重。在负重同时多练习蛙跳，深蹲。

5、求一套高强度专业系统的100米周训练计划表

我是专业一级100米运动员。每天天下午锻炼就可以了。每天装备活动慢跑3圈（标准田径场）跑完压腿。然后小步跑2×30米，高抬腿2×30米，跨步跑2×30，车轮跑2×30米。加速跑3×50-60米。然后回来休息几分钟。

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

以下是针对一个月100米短跑训练的建议计划：周一：专注于跳跃训练，包括立定跳、三级跳和五级跳，每个动作各8组。接着进行负重杠铃400米跨跳，15KG负重2组，无负重2组。完成腹卧撑3组，之后慢跑和按摩放松。周二：专项训练着重于100米，8组全力冲刺，以及120米放松跑5组。训练结束后同样进行慢跑和按摩。

第二周，第一天练习变速跑，200米快，100米慢，总跑量4公里就行。第二天1200米重复跑3-5个，第三天以较快速度匀速跑8公里，第四天600米重复跑跑5-7个，第五天练习肌肉力量，同上周。