本文目录：

• 1、如何提高百米成绩?
• 2、100米长期未训练,现在重新付出的训练方法.
• 3、我百米13秒多21了没系统训练过有没有希望提高到11秒3?求方法谢谢了各位...
• 4、田径运动中什么叫做恢复训练
• 5、怎样在短时间内恢复田径200米水平?

1、如何提高百米成绩?

为了提高百米成绩，应确保每天都有足够的训练量。起初，可能会经历腿部肌肉的酸痛以及跟腱和臀部的不适，但只有坚持，才能实现突破。定期进行拉伸运动以提高腿部柔韧性。百米速度受步幅和步频的影响，而拉伸能够增大步幅，有助于提升成绩。进行合理的上肢训练，增强上肢力量。

增强爆发力：爆发力是短跑中的核心素质，结合速度与力量。可以通过以下练习来提升：- 跳深 - 纵跳 - 负重纵跳 - 负重蹲跳起 - 负重深蹲 - 负重弓箭步交换跳 - 高抬腿（主要用于提高频率与步幅） 提高柔韧性：柔韧性对于短跑至关重要，尤其是对增大步幅有着重要作用。

想要提高一百米成绩，必须提升大腿的力量，力量是决定快慢的关键，所以想提一百米成绩，先增加腿部力量。 你可以通过压杠铃来增加力量，刚开始不用太重，一百五十斤左右。十五个一组，做个三组。坚持一个星期后，增加重量，至二百斤左右，具体由自己定，也是十五个三组。。

短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。

2、100米长期未训练,现在重新付出的训练方法.

首先，在训练的头3天应该进行变速跑训练，让心肺慢慢适应运动量，并调动身体的积极性，100变速或者150变速都可以，根据自己的身体情况而定，一般跑4～6圈，不要太累，否则就得不偿失了。

力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。

3、我百米13秒多21了没系统训练过有没有希望提高到11秒3?求方法谢谢了各位...

**基础体能训练**：增强核心力量和下肢力量，提高肌肉的爆发力和耐力。 **技术改进**：分析并优化起跑技巧、步频、步幅以及冲刺阶段的技术动作。 **速度训练**：进行重复的短距离冲刺训练，如60米至100米的冲刺，以提高速度阈值。

提高百米速度，从13秒缩短到11秒并非不可能，但需要专业的训练和正确的方法。对于男性来说，通过专业的训练，实现这一目标是有希望的。然而，对于女性而言，情况则更为复杂。女性选手需要关注以下两点。一个专业的田径运动员深知，训练到一定阶段后，想要再大幅提高成绩，变得尤为困难。

以技术为中心的全面身体训练人体是一个有机的统一整体，各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的，要想提高短跑运动成绩，必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。

首先你的年龄，初中生跑到13秒，保持练习，随着年龄的增长，成绩自然会提升（当然初初三有些素质较好的已经今具备打开12秒的能力）；二是你是否经过专业训练？如果未受专门训练，那么恭喜你，你应该有很大提升空间。

4、田径运动中什么叫做恢复训练

1、是在大强度高密度后的训练，大强度和高密度的训练会使肌肉会进入短暂的疲劳期，之后就要恢复训练，使肌肉得到恢复。

2、所谓恢复性训练，通常是指有一段时间没训练了，或者伤愈得出，再开始训练。 而恢复体力的训练，也可以是一次消耗体能的大运动量训练之后，进行的调整训练。 我想，你应该是说的前者。 恢复性训练，其目的有—— ·提升运动状态； ·让身体适应运动状态； ·为系统训练做好身心准备。

3、所谓恢复性训练，通常是指有一段时间没训练了，或者伤愈得出，再开始训练。而恢复体力的训练，也可以是一次消耗体能的大运动量训练之后，进行的调整训练。我想，你应该是说的前者。恢复性训练，其目的有——·提升运动状态；·让身体适应运动状态；·为系统训练做好身心准备。

4、也就是根据自己身体对运动后的反应来训练，马上就要进入冬训了，在这之前的一段时间里，以放松跑和柔韧性训练为主，观察一下你身体的反映，建议你的慢跑控制在8公里之内，最好不要在跑道上，因为一圈一圈的跑，一是太乏味。

5、恢复训练是短跑训练中容易被忽视但又非常重要的一个环节。恢复训练可以帮助运动员消除疲劳、促进身体恢复和预防运动损伤。常见的恢复训练包括轻松跑、按摩、瑜伽等，旨在促进血液循环、缓解肌肉紧张和改善身体柔韧性。在短跑训练中，应该根据运动员的实际情况和训练目标进行合理的安排。

6、力量训练主要针对肌肉力量的提升；速度训练通过重复短距离冲刺来提高运动员的反应速度和爆发力；耐力训练则着重提高心肺功能和长时间运动的能力；柔韧性训练有助于预防运动损伤，提高动作的协调性和灵活性；恢复训练则是确保运动员在高强度训练后得到充分的休息和恢复。在田径运动中，技术和策略同样重要。

5、怎样在短时间内恢复田径200米水平?

根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。

提高步频步幅：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的无痛的提高步频和步幅的训练。胸式腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。

【复制党 】 200米 力量训练与柔韧训练相结合 力量训练是短跑训练的核心，对于普通中考学生提高200米跑成绩来讲，进行人体七个主要肌肉群的力量训练是必要的，即腹部肌群、大腿前部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群及肱二头、肱三头肌群。

以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。

然后找个空地踢腿，正踢、外摆、内摆。每个踢10-16次。 高抬腿20次然后马上跑出去（跑30米）做两到三次。 小步跑、跨步跳、后蹬跑，这些都做两组，30M加速跑 做3组 这些要是有不会做的话，去问问体育老师，或去看看田径队训练。