本文目录：

• 1、田径100米和200米的训练计划
• 2、请帮我写一份简单的100米跑训练计划
• 3、如何在短时间内提高100米成绩?
• 4、求100米训练方案,我是女的11岁,想从15秒提到14.50秒,由于我太矮,也想通...
• 5、怎样快速提高100米成绩!

1、田径100米和200米的训练计划

对于200米赛跑的弯道技术要领，左手摆动幅度应减小，而右手摆动幅度则应增大。在前30米的起跑阶段，不宜过于紧张，而应体会逐渐加速和放松的感觉，并适时地扩大步伐。从弯道出来后，仍可继续加速，并加快摆臂速度。在弯道跑步时，身体应向左侧倾斜，右臂摆动幅度加大，以保持良好的跑动轨迹。

星期五 热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。星期六 热身活动，早期比赛。赛前调整 星期一 热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X 300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。

一周的训练计划：周一：100m*3*3间歇：小组120次每分钟，大组100次每分钟。周二：200m*3*3 间歇：小组120次每分钟，大组100次每分钟。周三：摆臂练习+车轮跑 周四：力量练习，以爆发性力量为主，最大力量为辅，力量耐力也要。具体的你找你们的体育老师再给你设计下你的训练计划。

要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。100米的起跑是用蹲距式起跑。

第一个月，主要方向练习速度耐力。100/200米除了对爆发力有要求，最重要的就是速度耐力，是指你在自己最高速度奔跑所能坚持的时间。早 7点开始，慢跑3圈--1200米。每圈用时3分钟。 跑完以后做10分钟的放松运动，活动关节。然后就开始训练了。

2、请帮我写一份简单的100米跑训练计划

1、技术训练：专注于短跑技术的细节，如起跑技巧、步频和步长的优化、以及冲刺阶段的身体协调性。确保技术动作的正确性，以最大限度地提高效率和速度。 力量与爆发力训练：进行针对性的力量训练，着重于提升腿部和核心肌群的力量。

2、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。

3、以下是针对一个月100米短跑训练的建议计划：周一：专注于跳跃训练，包括立定跳、三级跳和五级跳，每个动作各8组。接着进行负重杠铃400米跨跳，15KG负重2组，无负重2组。完成腹卧撑3组，之后慢跑和按摩放松。周二：专项训练着重于100米，8组全力冲刺，以及120米放松跑5组。训练结束后同样进行慢跑和按摩。

4、后蹬跑 发展腿部力量、改善用力顺序。方法：①支撑练习，定时（15〃左右）或定次（60次左右）成组进行；②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①；④60米～80米练习，提高练习质量为主。要求；上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。专门性跳跃 发展腿部爆发力和弹跳力。

3、如何在短时间内提高100米成绩?

起跑节奏练习：通过练习短跑起跑的节奏，提高出发的爆发力和协调性，从而缩短起跑时间。 反应速度练习：通过不同的发令声音，提高运动员的反应速度，从而更快地启动。 多做行进间跑：通过30-40-50-60-80-110米的行进间跑，增强绝对速度和节奏感。

增强耐力：通过慢跑来提升心肺功能和耐力，即使在疲劳状态下也能坚持。此外，短跑成绩的提升还取决于： 肌肉类型的优化：虽然肌肉纤维类型部分由遗传决定，但通过训练可以提高快肌纤维的比例。 坚持系统训练：持续进行上述练习，每周至少两次，以期在短时间内看到显著进步。

基础训练：练习原地支撑快速高抬腿，这不仅能提高爆发力，还能加快步频。另外，通过快频跑楼梯来增强步频，这对于加速跑至关重要。 计时跑：进行30~60米的计时跑，训练动作速度，并体会侧蹬和避免过早抬头、抬体的技巧。同时，感受膝关节作为“小发动机”的肌肉用力感觉。

4、求100米训练方案,我是女的11岁,想从15秒提到14.50秒,由于我太矮,也想通...

1、热身训练 绕操场跑5至7圈，要求不过分追求速度，一定要坚持下来，保持匀速运动，这也相当于一种热身。压腿 有几种压腿方法，一种是找一个高台或练跳舞的杆子，把一条腿伸到上面，另一条腿尽量站直，不要弯曲，这个需要一个过程慢慢训练。

5、怎样快速提高100米成绩!

1、培养起跑爆发力100米的比赛通常在起跑瞬间就分出胜负。为了提高起跑爆发力，可以进行一些针对性的训练，例如：爆发跑训练、爆发跳训练等。这些训练可以增加腿部肌肉的力量和瞬间爆发力，让您能够在起跑时快速加速，占据比赛的主动。 加强核心力量强大的核心力量可以帮助您保持正确的姿势和平衡，提高跑步效率。

2、提升肌肉力量：进行适当的力量训练可以提高你的短跑成绩。你可以尝试做一些针对下肢力量的训练，如深蹲、跳跃和卧推等。 速度训练：短跑的核心是速度，因此进行有针对性的速度训练是非常重要的。你可以尝试进行一些速度梯度训练或间歇性训练，以提高你的爆发力和耐力。

3、起跑节奏练习：通过练习短跑起跑的节奏，提高出发的爆发力和协调性，从而缩短起跑时间。 反应速度练习：通过不同的发令声音，提高运动员的反应速度，从而更快地启动。 多做行进间跑：通过30-40-50-60-80-110米的行进间跑，增强绝对速度和节奏感。