本文目录：

• 1、马冬晗的时间安排表
• 2、怎样提高长跑的耐力?
• 3、如何训练5000米跑步200分
• 4、100分求有经验的人为我定一份锻炼计划

1、马冬晗的时间安排表

1、早晨6：00至6：40，马冬晗起床并享用早餐，周一早上还会进行锻炼。 8：00之前，她主要进行复习、解题和自习。 11：25至13：30，马冬晗用午餐、休息，并打印课件、自习。 20：55至22：30，她进晚餐、沐浴，并进行系统复习和听CNN英语。 凌晨1：00后，马冬晗休息。

2、到13：30 吃午饭、午休、打印课件、自习等 20：55到22：30 吃晚饭、洗澡、系统复习、听cnn英语等 凌晨1：00以后休息 “大学四年，我每周都要完成学习计划表。通过每学期16张学习计划表，我合理安排时间，提高效率。

3、年10月，一段关于清华大学特别奖学金答辩的视频让马冬晗（姐姐）在网络上引起了广泛关注。视频中，马冬晗这位精仪系的学生凭借多门课程超过95分的优异成绩，赢得了“清华学霸”的美誉。视频中最引人注目的，是她那详尽而密集的学习时间表，其中她的时间安排精确到每一分每一秒，令人印象深刻。

4、所谓合理，一是要交替复习不同性质的课程，如文理交叉，历史与地理交叉，这可使大脑皮层的不同部位轮流兴奋与抑制，有利于记忆能力的增强与开发；二是在最佳时间识记，一般应安排在早晨、晚上临睡前，具体根据自己的记忆高峰期来选择。借助高效工具。

5、马冬晗的生活被精确到分钟，无论是做微积分的习题，还是参加班会，她都能安排得井井有条，连午休时间也不浪费，甚至能挤进两三件事情。令人咋舌的是，她给自己留的睡眠时间仅仅只有5个小时。这样的自律和效率，引发了网友们的热议，他们讨论的焦点在于，是否应该像马冬晗这样对自己要求如此严格。

6、年清华精仪系的马冬晗在本科生特等奖学金答辩时展示了一份她的日程表，从早上6点到晚上1点，每个小时都安排得密不透风。

2、怎样提高长跑的耐力?

1、第 逐渐增加法，如果说有一条比较完美的耐力增强方法的话，逐渐增加法是一个不错的选择，当你完成一项目标后，制作下一项目标时，你可以在上一次目标的基础上稍微增加一点难度，这样逐渐增加，有一天你会发现自己的跑步距离越来越远，使用的 时间越来越少。

2、坚持训练：每周进行至少三次跑步训练，每次训练可以选择慢跑、间歇跑、重复跑等不同的训练方式，以刺激身体的适应过程，提高心肺功能和肌肉耐力。增加跑步距离：逐渐增加每次跑步的距离，以挑战身体的适应更高强度的能力，提高耐力水平。

3、根据我自身的经验来说，我认为跑步的耐力是逐渐提升的。 热身拉伸必不可少 热身和拉伸可以让你避免很多不必要的伤害。如果不知道如何热身和拉伸可以选择去各大视频平台或者运动app上找教程 注意跑姿，呼吸的调整 刚开始训练要注意跑姿和呼吸的练习。

4、间歇训练是提升耐力和速度的有效方法。通过交替进行快速跑步和慢速恢复，以及进行坡道冲刺，可以强化心肺功能，增强肌肉力量，从而提高整体表现。饮食对于恢复同样重要。确保摄入足够的碳水化合物为身体提供能量，蛋白质则有助于肌肉修复。饮水量的合理补充，可防止运动过程中出现脱水现象，保持身体的最佳状态。

5、提高速度可以通过三种方法，增加步频，增大步幅，既增加步频又增大步幅。耐力提升 饮食要健康均衡，食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物，健康均衡的饮食习惯可以保持自己的身体健康，同时提高身体的耐力。

6、增加逐渐增加距离：逐渐增加每次跑步的距离和时间，以适应长时间持续运动。开始时可以从较短的距离开始，然后逐渐增加每周的总跑量。 进行间歇性训练：间歇性训练是指跑步时交替进行高强度和低强度的运动，例如快速跑步和慢跑交替进行。这种训练可以增强心肺功能，提高耐力和速度。

3、如何训练5000米跑步200分

1、就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

2、采用跟随跑战术时，起跑后应保持在一两名领先者或小集团后面。如需超越，最好在直道进行，避免在弯道多跑冤枉路，并力争在最后200米的冲刺阶段超越对手。

3、首先，想要在5000米跑步的时候跑得更加快，你应该要注意自己的食物的摄入，就是在你决定要跑步之前应该要提早一到两个小时把你的早餐或者午餐或者晚餐先安排好，然后尽快的食用，不然的话，它积累在你的胃部会影响消化，甚至会让你没有这么充足的动力去让你跑得更快。

4、耐力训练：业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。呼吸节奏：合理调整好跑的节奏。

5、米长跑技巧：起跑后要力争抢占有利位置。 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。靠近内突沿跑进，靠内侧跑。合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。

4、100分求有经验的人为我定一份锻炼计划

小腿缺乏爆发力的问题，可以通过做上下蹲来解决，我建议你一天两次做这个练习，早上半小时先到外面跑10分钟步，回到家里，喘过气以后就开始做上下蹲，十个一组，每次做50组，合计五十个，做的时候要有节奏，不要时快时慢，不过更重要的是不要快，快的话就是借惯性来做了，这样是没有作用的。

大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

因为学习是脑力活动，所以，你要保持让自己变得是良好的心态，锻炼就能让人变得有活力，学习起来也不易疲劳，目的是，让你一定要坚持锻炼。跑步。每天早上坚持半小时就可以，时间不长，但收效很大。仰卧起坐。分组做，这样不易拉伤肌肉，同时这样锻炼最有效。分3组每组15个就够了，可以塑腰。

身高182CM、体重120KG，在标准体重之上。

有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。