本文目录：

• 1、半个月时间怎么训练能完成3000米长跑?前提是三年没跑过步了,以前能跑...
• 2、怎么练长跑1500米,别跟我说呼吸.我要的是怎么训练会提高
• 3、中长跑跑步时怎样放松肩膀,做什么训练使上身协调?
• 4、中长跑训练方法和技巧有哪些

1、半个月时间怎么训练能完成3000米长跑?前提是三年没跑过步了,以前能跑...

半个月大概是两周时间，第一周前三天练习一般耐力，用较快的速度匀速跑8公里，第四天练习速度素质，跑100米或200米重复跑7-9个，第五天练习素质，俯卧撑、两头起、背肌、负杠铃深蹲。第六天和第七天好好休息。

以下是一些建议：制定训练计划：为了达到3000米的目标，你需要制定一个逐步增加距离的训练计划。可以从每周跑步2-3次开始，每次跑步的距离逐渐增加。例如，第一周跑2公里，第二周跑3公里，第三周跑4公里，以此类推。间歇训练：在训练中加入间歇训练可以提高你的速度和耐力。

下面是一些训练方法： 逐渐增加训练量：刚开始训练时，可以从短距离开始，每周逐渐增加训练量和距离，直到达到3000米的距离。训练量和距离的增加要逐渐，不能一下子增加太多，以免过度疲劳和受伤。 间歇训练：间歇训练是提高心肺耐力的有效方法。

每天傍晚练，就当健身一样记住先热身，跑个两圈，再做些准备活动。初期的时候每天跑1000米，速度不要快。中速就好了，然后每天跑个两次，但是要没有水分的，认真对待。然后再逐天增加，比如说增加100m或者增加200m，看你自己的身体素质增加训练的量。一直增加到3000m。

2、怎么练长跑1500米,别跟我说呼吸.我要的是怎么训练会提高

1、练1500不是一直多跑，你要想快速提高，建议你练下800米，1500可以少跑点。这个短期很有效果。你比赛时的发挥很重要，不要被别人节奏打乱，要以自己节奏完成前1200米。最后才是要要紧牙去拚冲刺。加油，祝你成功。

2、要锻炼自己的意志品质，不要轻言放弃。注意合理调整呼吸和分配体力。开始跑以前要作一些准备活动，将身体舒展开。同时也让心跳速度有所增加。刚开始跑的时候，在能和大部队跟上的情况下，尽量保留体力，调整自己的步伐节奏。不要一开始就玩命跑。在疲劳极限到达之前，一定要坚持。

3、米属于中跑，也是比较难跑的项目。说实在的，没有又省力又快的方法。步姿势要注意：目视前方，放松，两肩往后挺，脚步（用前脚掌瞪地，然后整只脚都碰地）。

4、先慢跑微出汗就可以。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间 上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

5、一般来讲中长跑呼吸的节奏性是需要初学者在日常的训练中通过反复跑相同的段落来体会和找到适合自己的呼吸节奏。你可以在正式跑1500米之前的一周或者两周，每天都用全力跑一个1500米，渐渐的你就会找到最适合你自己的那个呼吸频率了。当然，正式跑1500米那天的前一天就不要剧烈运动了。

3、中长跑跑步时怎样放松肩膀,做什么训练使上身协调?

中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。 运动员在比赛中不管场上情况如何变化，也不管其他队员如何跑法而“我行我素”，按自己训练的：“抢位跑—放松跑—匀加速跑—保速跑—冲刺跑”的节奏完成全程跑。第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。

上体姿势练习 通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习 通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。腿部动作练习 通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

中长跑训练方法上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

上身可以前倾但不要摇头晃脑，迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的，蹬地的时候则是发力的，就是一张一弛，保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.还有就是短期训练方面，主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力，比较好的办法是300米700米和900米的冲刺，能冲多块冲多快。

4、中长跑训练方法和技巧有哪些

一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。

上体姿势练习 通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习 通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。腿部动作练习 通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

中长跑训练方法和技巧： 大半圆训练法：利用半圆场地进行专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等。这种方法结合了弯道跑的合理动作和直道上的加速，既注重动作的正确性，又有效发展速度耐力。 三角形训练法：适用于场地有限的训练。

间歇性训练：间歇性高强度训练与中长跑耐力提升密切相关。包括短时间的全力冲刺与慢跑或休息的交替进行，有助于提高速度和耐力。技术训练 正确的跑步姿势：保持身体挺直，抬头挺胸，手臂摆动幅度适中，膝盖抬高，脚步轻盈有弹性，以减少不必要的能量消耗。

中长跑的动作要领及技巧为：前倾身体、S形体态、步幅要小、脚前掌着地等。前倾身体：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。S形体姿：跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地时）保持双膝微屈。