1、- 进行压腿和拉韧带活动,以提高柔韧性。- 进行专项练习,如小步跑等,以增强跑步技巧。第4-6天:计时跑与间歇训练 - 进行4个400米计时跑,要求每个计时不超过1分20秒,确保全力以赴。- 进行600米、500米、400米、300米的间歇训练,分别以80%的速度进行,每组间歇时间为3分钟、2分钟、1分钟。
2、步伐:训练时多练高抬腿,有助于提高步伐的均匀性。400米要注意步伐均匀,抬腿,小腿向前抓地。2,手的摆动:手臂的摆动幅度不要太大,肘部离身体一般在5CM这样。
3、了解一下对手的情况。谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。二 准备活动 先慢跑微出汗就可以。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做3个30米的加速跑。
4、早晨:800*3 柔韧性练习 俯卧撑30*3 引体向上10*3 单腿半蹲跳15*3 沙袋摆腿100*2 中午:负重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3 悬垂举腿10*3 下午:800米*1 柔韧性练习 车轮跑200米*2 后蹬跑200米*2 400米*3 说明:每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强,后程无敌。
5、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下:(一)周一 早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
6、速度:一周两次的速度训练时间主宰本阶段,此外,也可以选择较短程的比赛当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主,例如5K配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。 肌力:每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。
1、健康的心理 健康的心理是一个人事业能否取得成功的关键,它是指自我意识的健全,情绪控制的适度,人际关系的和谐和对挫折的承受能力。
2、快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。加速动作频率的练习,如快频率小步跑、快速摆臂练习等。发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。
3、定期进行体育运动是提升身体素质的有效途径。根据个人喜好和体能状况,选择适合的运动项目,如跑步、游泳、瑜伽等。确保每周有适量的运动时间,并坚持长期进行,这样才能有效提高心肺功能、肌肉力量和身体柔韧性。 保持良好的作息 充足的睡眠和规律的作息有助于身体的恢复和能量的储存。
4、充足睡眠:每天保证7-9小时的睡眠时间,充足的睡眠有助于身体恢复和修复,提高身体素质和免疫力。 减少压力:压力会对身体产生负面影响,影响免疫系统和整体身体素质。通过调节心理状态、学习放松技巧、寻找适合自己的减压方式等,减少压力对身体的影响。
1、晚练2个小时左右。时间为下午课外活动时间,一般为大运动量和专项的内容为主。
2、周一速度课。准备活动略过。然后30米。6个一组或者两组。(我们大概每个都能跑到3秒85以内,我们是短跑队),第一组和第二组休息5分钟,然后休息10分钟,60米,5个一组。跑2组,第一组和第二组休息大概8分钟左右,然后100米全力3个。周二能力课。
3、每天坚持跑步半小时,或者跳绳,或踢毽子,或其它运用半小时以以上 特别是俯卧撑和仰卧起坐每天各50个雷打不动、还有可以做哑铃,扩胸运动。
4、高中生跑400米多是一分钟以内 前两天跑2000-3000米拉一下体力,让身体适应一个大强度的运动量,比赛前三天休息 那就只有6天的训练时间 400米重复跑3-5,一个计时 弯道。
认真制订训练计划,多作总结,利用课余时间多外出学习先进经验,不断提高训练效果,加强科学训练,与学校领导多交流,与班主任密切配合,与家长多做思想工作,对运动员要高标准,严要求。在本学期的各项竞赛活动中取得好成绩。 开学初,我将根据本校工作的安排,结合我校体育组的实际情况,制定本校体育运动队训练计划。
学习和掌握田径运动的基础知识、技术和战术。锻炼身体,增强体质,发展各项身体素质和一般运动能力。培养共产主义思想、道德品质和勇于进取、顽强拼搏的意志品质。培养高尚的体育道德,树立为人民服务的思想。结合技战术训练,注意培养战术意识和应变能力。发现和培养各级别的优秀运动员后备人才。
要是长炼要练基础,短时间练技术动作,基础就是跳台阶,腰腹肌练习,技术就是以下几点,当然小学生不能要求高,所以空中走不就免了。 助跑 开始 :用力蹬地,两臂大幅度摆动。开始方式 半蹲式和站立式 ( 稳定性高 )。 进行间起跑 ( 轻松自然,步长不稳定 )。
学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。训练必须以身体系统训练为主。
[摘要]笔者通过多年的工作实践,从七个方面总结了一些田径队训练方面的经验想与各位同行切磋。[关键词]小学 体育教师 田径队训练小学阶段是小学生生长发育的初期,这一时期恰恰是一些基础和身体素质训练的敏感期,这一时期,对小学生运动员进行科学的基础训练,对确定专项以及身体素质的全面发展具有重要意义。
米姿势 :姿势要正确,前脚掌着地后脚跟悬空,一只腿稍弯曲,另一只腿稍直,身体向前倾斜45°,起跑时左右手要摆起来而且肩轴摆动幅度要大,摆动时频率要快越快越好这样才能提高速度。
赛前热身,百米赛跑短暂即逝,赛前人体需要保持热量以及一定的兴奋程度。克服紧张,上跑道时,可以大吼一声,增加自己的信心。完美的起跑可以让自己把握良好的节奏,对提高成绩是起决定作用。起跑出发后,采用小步伐,快频率。快速有力的摆臂,让速度快起来。
比赛前的准备活动:100米跑开始到结束的时间很短,再加上整个人处于高度兴奋的状态,很容易出现肌肉损伤问题,从而影响比赛发挥。起跑的时间把握:100米跑对起跑的要求更高,如果反应速度不够快,很可能会从一开始就掉队。
1、你得先积累一定的量,合理而科学的跑量,是不断提升速度与能力的基础。在我们平时的跑步过程中,还要将有氧慢跑放在重要位置,因为有了它的稳定的积累,才会让身体不断承受速度带来的压力感。你得进行一些速度练习,身体有了一定的基础后,可以开始进行强度训练。
2、短跑。前一段时间可以步子小一点,摆动频率快一点,到20米左右大腿抬高,手臂摆过下巴,步子可以夸大.冲刺阶段,与前20米状态一样。长跑。一般前半圈都要步幅大一些,手臂摆过下巴,到冲刺前70米加速,最后小步频率快地冲过终点。除了以上诀窍,最主要的还是要做一些锻炼。
3、提高步频,在1分钟内,左右脚共踏出的步数叫做步频,跑步时可以听一些节奏比较快的歌,加快手臂摆动频率,手机安装节拍器APP,多练习台阶跑。增大步幅,步幅为一步的距离,以脚的中心算。你走一步后,两脚中心的距离就是你的步幅。
4、调整呼吸。把握正确的呼吸方式,让你的呼吸与步伐一致,保持规律的状态,大多是两步一呼气一吸气。之后可以渐渐把自己的呼吸时间加长,变成三步呼气和吸气。这个过程中,你就会调整自己呼吸频率,也会使得速度上升上去,同时也是不累人的。讲究姿势。
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