本文目录：

• 1、跑步需要的核心训练该如何练?可以详细说说吗?
• 2、短跑田径队是怎么练的,好的再加分
• 3、怎样训练才能达到200米.400米的二级运动员水平
• 4、100米短跑训练,,

1、跑步需要的核心训练该如何练?可以详细说说吗?

平面支撑 在标准的平面支撑姿势中，肘部依次抬起和向前移动，双脚前后移动。在运动过程中，腹部受力，背部保持平坦。平面支撑是加强核心肌肉板支撑的好方法，平板支撑练习是增强核心肌肉的好方法。

眼睛直视地面，保持头部向上，头部向前，颈部保持中立。仰卧核心训练，这些练习不同于身体姿势中的木板支撑，因为身体的核心部位需要脊柱弯曲和旋转的联合作用。然而，在这些练习中，你仍然可以将从钢板支撑中学到的控制和训练技巧应用到你需要保持脊柱拉长和伸展的地方。

首先，仰卧起坐这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。

稍微向前倾，但不要弯腰。重心落在身体接触点的前面，这将使身体向前。此时，顺应潮流，你会发现跑步会节省很多精力。这就是利用重力来帮助你跑步。穿着跑鞋跑步 这听起来像胡说八道，但如果你去公园和游乐场，会有更多的人穿着篮球鞋、旅游鞋、休闲鞋甚至皮鞋跑步。

你需要一定量的跑步，并做好基本的储备。跑量一般控制在10-20km，有一定基础的可以跑21km以上，但速度不一定快。最重要的是保持速度，你不必经常跑那么长时间。每月运行2-3次基本上有一定的质量保证。你从这些有氧训练中得到的将是你基本能力的显著提高。

抬膝 许多跑步者没有意识到，下半步是动力的来源。将膝盖抬得更高可以迫使臀屈肌将膝盖向上推，并增加踏板的力量。为了在跑步时纠正膝盖的位置，不要考虑速度，而是关注如何在跑步时将膝盖抬高到更靠近胸部的位置。后摆腿 许多跑步者没有足够的灵活性来完成下半步，因为股四头肌肌肉太紧。

2、短跑田径队是怎么练的,好的再加分

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

改动作：我建议你向教练寻求帮助，调整你的跑步动作，尤其是摆臂和抬腿的方式。改动动作对于提高跑步效率至关重要。 加强腿部力量训练：由于你拥有较长的腿，这实际上是一个优势。你需要通过训练提高腿部力量，以便加快跑步频率。

力量，深蹲。这个应该来说每个练田径的都知道。主要是增加脚跟跟腱的力量和大腿的力量。个人建议不要练的太重。150公斤左右。长跑。虽然400米是短跑。但是后程是需要耐力的。所以冬天就是练5000米。3000米增强耐力。上述呢是几个400米专项训练必须的项目。当然还有其他很多小的训练项目啦。

短跑的训练方法 （一）学习掌握直道途中跑技术 （1）集体原地弓步摆臂练习。要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。（2）两人一组的摆臂练习。要求，练习者的同伴手扶练习者肩部（预防耸肩动作）。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟 在跑3到4个100米，跑2到3个200米，150米全速冲2个。卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。每次做5到6组，每组20到30个。

首先要根据个人体质的不同规划出每个人每天不同的训练项目，短跑的话，周一练速度，周二练素质，周三和周五做力量训练，周四可以跑下耐力。

3、怎样训练才能达到200米.400米的二级运动员水平

基础训练：每天进行一定量的跑步、深蹲等体能训练，增强身体耐力和爆发力。 技术训练：学习并练习起跑、冲刺、弯道技术等专项技术，提高跑步的效率。 加速训练：通过逐渐增加跑步速度，提高加速能力，多进行短距离冲刺训练。

每天的热身；400米加速跑*2，800米高速跑*1 压肩，压腿 400米加速跑主要为200米服务，练速度耐力。跑是要体会逐渐加速的感觉，加到最高速后要咬牙坚持到终点。800米高速跑主要为400米服务。每天用这些热身，速度耐力也ok了。你的后程加速也就无敌了。

个人觉得思想上首先要肯定自己，二级并不是很难的。然后就是刻苦训练。我那时候就是靠越野跑练一般耐力，然后练300.400.500米的跑。还有800米是速度耐力型的项目，速度很重要。教练提醒的最多的还是步子要拉大。。希望对你有用。

间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。反复起跑 蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。反复跑 跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。

饮食方面，以新鲜的鱼、肉、禽、蛋等高蛋白的晕菜为主，约占 50% 或以上，蔬菜占 30%，米饭占 20% 。 步长的提高是很有限的，优秀的短跑选手 主要是在 步频 上求突破发展。 因为你已具有较高的水平了，再往上提高一点，训练量要成倍的增加。

即：训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员，经管这些运动员的最大速度能力都相近，由此可推断出，经过训练的运动员在无氧酵解之前，其肌肉中的PC水平就会上升，用来延长工作时间。 400米速度分配。

4、100米短跑训练,,

米短跑，主要是速度的角逐。要在100米中取得好的成绩，那在平时的训练以及赛场的发挥都是需要策略的。赛场-分钟，赛下十年功。努力的付出，辛苦的训练总是要在成绩的获得取得上看出。不然辛苦也就变成了流水，100米短跑不仅要 在训练中有策略，同时也是一场心理战。

想要提高100米成绩，必须提高腿部和手部的力量，因为短跑距离比较短，所以从开始到最后都要处于冲刺状态。每天练习三组变速跑，每一组具体为：冲刺100米再慢跑100米，然后重复着做，跑5圈。每一大组之间大概休息5分钟。

提升肌肉力量：进行适当的力量训练可以提高你的短跑成绩。你可以尝试做一些针对下肢力量的训练，如深蹲、跳跃和卧推等。 速度训练：短跑的核心是速度，因此进行有针对性的速度训练是非常重要的。你可以尝试进行一些速度梯度训练或间歇性训练，以提高你的爆发力和耐力。

发展爆发力练习，爆发力包括速度和力量，通常，100米短跑需要很好的爆发力，日常要持续练习，逐步提升。练习爆发力，可以用负重纵跳、负重深蹲、跳深等方法。

比赛前做热身运动，在球场中慢跑一圈，让身体进入预热状态，然后调整呼吸，吸足氧气。起跑使用脚尖，起跑后换成前脚掌用力，快到达最后30米时，奋力前冲，做好压线准备。比赛开始后，身体前倾，重心前移，摆动手臂，手臂要像锯子一样，摆动时要有力度和速度。