很简单的。一般女的只要天赋不是差的吓人。一般训练下跑个1分10还是很轻松的。我以前初中时候,队里女生跑的1分10的也有了。你说你是高中,那只要你努力训练2个来月最起码能达到1分15,要是你天赋好跑到1分05也是有可能的。我把训练计划发给你参考下。先热身跑三圈,在拉韧带。
速度耐力训练速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要,它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间,采用80%~90%的练习强度,心率达到180~190次/分,一次练习的持续时间和距离稍长,练习的重复次数不宜过多,待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习。
按照你目前的成绩来看,要达到国家一级运动员是有点困难。100米国家一级运动员的标准是达到4以内,也就是在你现在成绩的基础上要提高一秒,如果只有一年的时间,很难做到。你才高一,努力学习准备高考吧。
启动要快,压枪跑。2到终点的时候不减速,冲出去10米再停。跑步的时候脚尖用力,脚后跟可以不着地。
可采用最快速度的摆臂练习、最高频率的各种形式高抬腿跑、最快频率的小步跑、半高抬腿跑、快速后蹬跑、快速跨步跑、快速单足跑等练习。掌握100米的技术特点,有针对性的练习会起到事半功倍的效果。具备了一定的身体条件和技术条件,100米成绩自然会有很大的提高,而且在考试中会发挥出自己的最高水平。
心态调整:保持积极的心态,相信自己可以提高短跑成绩。充分的热身和拉伸,以减少受伤的风险。赛事安排:参加比赛,通过实战检验自己的训练成果,积累经验,调整训练计划。制定计划:根据自己的实际情况制定训练计划,保持规律的训练,逐步提高短跑成绩。
1、我把100米专项的训练计划发给你参考下。我改了下,把量加大了,不行自己适当减少点。先热身跑三圈,在拉韧带。在原地高抬腿50至60次,在跨步跳50米,二次。高抬腿跑30米冲刺50米,做3到5组。单脚跳50米每只脚做3次。休息3分钟,跑4到5个60米,在跑3到4个100米都用蹲踞式,在跑3个150米。
2、不管大伤小伤最主要的就是靠修养,这东西不能急的。越急反而会伤的更重。你说你好不了,就经过大强度训练,他怎么可能会好。药物的话每个地方都不一样,我这里用红花油,涂上后要搓滚烫,热敷。
3、触胸跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习)蛙跳。但是不是深蹲蛙跳,而是半蹲蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离你自己把握,不要急于求成。一般20--30米左右。
4、练习完成之后要立马放松。还有如果你的步幅比较小的话,建议你抗十公斤的杠铃做弓箭步,尽量的啦开跨步的韧带,开始拉几天肯定是会痛的,但是后面慢慢就好了。100M提高速度的辅助项目有, 蛙跳 高抬腿 车轮跑 后踢腿 这4个必不可少。
5、教你点小技术:起跑的时候,要双脚同时用力蹬助跑器,然后采用侧蹬技术起跑,此时摆臂幅度要大,步频要快。这些是理论,具体只能是你自己多去跑,多感受,才能找准这种感觉。
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