本文目录：

• 1、田径队怎么训练
• 2、如何训练耐力跑?
• 3、练长跑耐力的方法是什么

1、田径队怎么训练

关于小学田径队训练内容安排如下：一般耐力训练 ：中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏。

大腿力量训练：以“鸭步”方式行走，每组30米，共5组，中间不休息。 小腿力量训练：踮脚跳跃，大腿不参与用力，每组30米，共5组，中间不休息。 上肢力量训练：每组俯卧撑8次，共5组。引体向上每组6次，共5组。 腰腹力量训练：每组仰卧起坐带转体15或20次，共3组。

素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。速度训练：50米、100米、200米、400米。力量训练： 单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。

第一阶段：一至四周，一般强度训练，恢复体力，发展一般力量。第二阶段：五至十五周，专项强化训练，提升专项成绩。第三阶段：十六至二十周，通过比赛形式强化队员素质，准备参加小学生田径比赛。

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。

2、如何训练耐力跑?

1、使用间隔训练增强跑步的耐力。间隔训练可以提高心血管功能，增强无氧呼吸能力，还会使自身更有兴趣参加常规训练，提高跑步耐力。进行交叉训练增强跑步耐力。使用重物来提高自己的跑步效率，可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。还可以交叉进行进行游泳，这样能很好的打破自己的训练常规。

2、在家提高跑步耐力的方法主要包括以下几点：首先，热身是必不可少的环节。在跑步开始前，进行温和的慢跑和拉伸活动，可以提升肌肉柔韧度，减少运动伤害的风险。其次，逐步增加训练强度和持续时间是增强耐力的关键。根据个人体能情况，逐渐递增跑步的距离和时长，让身体适应长时间的有氧运动。

3、提高一个月的耐力跑步，关键在于系统的训练和恰当的调整。首先，明确目标，为每周设立合理的跑步计划，比如设定每周要增加的公里数和目标完成时间。这一步是基础，也是耐力提升的起点。接下来，采用渐进式策略。

4、体能恢复训练：通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力。基础耐力训练：基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。

5、要提高长跑耐力，可以遵循以下训练方法：制定计划：为自己设定一个明确的目标，例如每周跑多少公里或在多长时间内完成一场比赛。然后，根据这个目标制定一个训练计划，包括跑步的频率、距离和强度。逐渐增加距离：不要一开始就尝试跑很长的距离，而是逐渐增加每次跑步的距离。

3、练长跑耐力的方法是什么

1、增加长跑极耐力的方法包括：增加跑步的距离和时间，逐渐增加每周的总里程和每次跑步的时间。进行间歇训练，例如高强度跑步和低强度跑步交替进行，可以提高身体对氧气的利用效率。提高肺活量和心肺功能，通过呼吸训练和心肺健身活动来实现。

2、逐步提高耐力：选择一种适合自己水平的跑步距离，比如1英里（约6公里），然后每周增加一定的距离，如每周增加1英里。这种方法适用于不同水平的跑者，从新手到专业选手。

3、在家中锻炼长跑耐力，首要条件是拥有适合的装备，例如透气的运动服和专业的跑鞋，它们能提供舒适的运动环境和良好的支撑。选择训练场地也至关重要。室内可利用跑步机或腿部有氧运动器械，确保空间充足。如果户外条件允许，狭窄的走廊或自家院子也能成为锻炼的好地方。制定一个实际可行的训练计划是关键。

4、中长跑的训练方法 体能训练 间歇性训练：间歇性高强度训练与中长跑耐力提升密切相关。包括短时间的全力冲刺与慢跑或休息的交替进行，有助于提高速度和耐力。技术训练 正确的跑步姿势：保持身体挺直，抬头挺胸，手臂摆动幅度适中，膝盖抬高，脚步轻盈有弹性，以减少不必要的能量消耗。

5、可以先练习短途跑步，以慢速短跑为主的训练自己腿部的肌肉以及跑步中呼吸的控制，这样可以在后续的长跑过程中，让身体达到一个轻松的状态，就可以很好地完成长跑的考试。训练力度适度长跑考试主要考验的是耐力，那么耐力，就需要在考试之前的训练来帮助稳固。

6、应对极点。长跑是一项技术型的运动也是一项训练耐力和意志力的运动，贵在坚持下来，一般每次起跑10分钟和连续跑步2周左右都是意志力薄弱区间。若是坚持下来，就会觉得跑步是件轻松的事了。