本文目录：

• 1、女生想要拥有川字马甲线,该怎么锻炼呢?
• 2、求一减腰围的好方法。
• 3、我在田径训练的时候,时间跑长了,腰的两边会疼,怎么才能使它不疼呢...
• 4、如何有效地锻炼腹外斜肌?

1、女生想要拥有川字马甲线,该怎么锻炼呢?

平地支撑，我们可以双臂支撑在瑜伽垫中，脚尖着地，使用腹部用力，这样子就可以修成川字形腹肌马甲线，女生的话每次要坚持一分钟。

川字肌的锻炼方法：一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

川字肌的锻炼方法：如果腹部有多余赘肉一定是要跑步，慢跑配合40分钟左右，如果40分钟无法坚持，中间可以快走。当你体能提升上和再大一些来以后可以做HIIT。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。

马甲线的锻炼方法：一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

女生只要腹部脂肪减少，再加上一些锻炼腹肌的动作就可以锻炼出马甲线了，也就是说能锻炼出川字肌就有马甲线了。锻炼方法：一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

马甲线一般是锻炼腹直肌上方的两侧，又被称之为川字腹肌。在长时间锻炼之后可改变现状，可拥有迷人的线条。马甲线锻炼的强度和腹肌的强度有没有区别？有不同之处。腹肌在锻炼之后，如同巧克力一般会呈现出格状，又被称之为黄字腹肌，这就等同于是马甲线的增强。

2、求一减腰围的好方法。

1、减掉腰部的赘肉腹式呼吸法腹式呼吸法主要是运用在瑜伽练习中，不过也可以单独拿出来使用，是非常有效的减肚子方法。方法简单，就是要求在吸气的时候将肚皮鼓起来，在呼气的时候肚子收回去。喝水排毒法身体缺水，血液粘稠度高，影响血液循环，影响代谢。

2、缝入侧条或褶边：这是一种简单且常见的修改方式，通过在腰部内侧缝入一条相同或相近颜色的布料来缩小腰围。这种方法可以保持牛仔裤的原始外观，同时调整尺寸。操作步骤如下：测量需要减少的尺寸，并裁剪出相应长度和宽度的布条。将布条对折，确保边缘整齐，然后将其放在牛仔裤内部的腰部位置。

3、减腰围的习惯好姿势挺腰直身收腹现在你正在用怎样的姿势读这篇文章呢？是半躺在沙发上，还是斜倚在办公椅上？在每天的行立坐卧之间，人们总是喜欢最舒服的姿势，但舒服的姿势不一定等于健康，特别对于腰围正在越变越粗的人来说。

4、增加水的摄入，减少碳酸饮料。碳酸饮料和高糖饮品会导致腹部积水，仿佛吹胀的气球。 减少薯条和其他加工食品的摄入。加工食品中的盐分和钠会导致身体保留水分，尤其在月经来潮前更为明显。 停止频繁咀嚼口香糖。让下巴休息，避免不断吞咽空气，这样可以减少腹胀。 适量饮用咖啡帮助排便。

3、我在田径训练的时候,时间跑长了,腰的两边会疼,怎么才能使它不疼呢...

在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

你这样，趴在床上，保证的髋关节不动，用肩带动上体，用手撑床，保证自己上体悬空，努力向后转。

跑完不能停下休息，更是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。改进你的跑步技术，有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。▲ 拉伸腓肠 足底筋膜炎疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。

肯定会有老茧的，手嫩的话在岩壁上很容易被磨伤，戴手套也没用，经常攀岩，手臂并不会很粗壮， 你可以看看国际比赛那些高手，人家练到那个水平，也并不是肌肉非常硕大的那种，只不过是手臂肌肉线条明显而已，普通的爱好者根本不用担心这个手臂会变粗，因为普通人的训练强度不可能达到人家那个水平。

4、如何有效地锻炼腹外斜肌?

1、侧位俯卧撑练习法。这个方法可以直接刺激腹外斜肌，能帮进行充分的燃脂。练习方法，每天进行50个。腹肌滚轮练习法。腹肌滚轮既可以练习腹肌，又可以练习腹外斜肌。每天坚持做100个站姿。引体向上练习法。引体向上虽然不是主要练习腹外斜肌，但是可以起到辅助的练习作用，一天50个。

2、平躺瑜伽垫上，臀部腰部接触瑜伽垫，对侧手肘和膝盖向腹部收缩，尽量使用腹部肌肉，动作要慢，体会腹外斜肌的压缩感，20个一组，然后换对侧练习，根据情况，10-20组为宜。动作基本同上，两侧交替锻炼，双手交叉抱与头后，对侧手肘和膝盖向腹部收缩，双手固定，不要给颈椎压力。

3、人鱼线 腹内外斜肌 的锻炼动作有如下几种要领：上腹部仰卧起坐 仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。