本文目录：

• 1、百米怎么练协调性
• 2、柔韧性训练对田径的作用
• 3、美国顶级田径训练计划(400米)
• 4、中长跑运动员需要怎样的训练?
• 5、有哪些田径柔韧性训练的基本方法分享?
• 6、田径队每天训练内容

1、百米怎么练协调性

d. 后蹬跑练习：专注于脚跟的后蹬动作，以增强推动力。e. 鸭子步练习：模仿鸭子步态，加强下肢力量和协调性。 核心力量锻炼：加强腰部和腹部核心力量，通过平板支撑、俄罗斯转体等练习来实现。 拉伸练习：跑步前进行充分拉伸，以提高肌肉的弹性和灵活性，减少受伤风险。

途中跑的节奏与步频 途中跑要求运动员保持稳定的节奏和步频。尽量保持上身挺直，手臂摆动幅度适中，肌肉保持放松状态。同时，保持高步频，这可以通过加强腿部力量和关节灵活性训练来实现。呼吸与冲刺能力 百米短跑中，正确的呼吸方法有助于提高冲刺能力。建议采用三步一吸、三步一呼的呼吸节奏。

步幅。跑道上依据你的一步的大小延长一段距离画上或摆放标志，然后用你最快的速度去跨这些标志，注意是“跨”不是“跑”，尽量抬高大腿，充分摆足小腿，送髋（也就是大腿和腰部的结合处），有点像弓步跑（弓步跑不用摆小腿），每天练这个5-8组左右，视自己的体能而定。 步频。

心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。 （5）本体感受器（proprioception）—对位置肌肉关节的张力感受。 协调性训练理论 协调性（coordination）指身体作用肌群之时机（timeing）正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。

对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

2、柔韧性训练对田径的作用

1、柔韧性训练可以使中枢神经系统对骨骼肌的调节功能得到提高，特别是调节主动肌与对抗肌之间的协调性的改善，可以使主动肌收缩充分，降低运动阻力，改善肌肉的放松能力，保证运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。

2、最后，田径运动还需要加强柔韧性的训练，以提高身体的柔韧度和防止运动损伤。柔韧性训练通常包括各种伸展动作、拉伸等，可以帮助运动员加强肌肉的柔软性和弹性，减缓肌肉疲劳，有利于运动员的身体健康和成绩提升。总之，田径运动训练需要在不同方面做好充分的准备工作，才能够提升运动员的整体水平。

3、跳高是田径中技术含量较高的项目之一，也是最考验运动员爆发力和柔韧性的项目。在跳高时，运动员需要掌握正确的起跳姿势，保持身体平衡，同时运用技巧和力量完成跳跃。为了提高跳高成绩，运动员需要加强爆发力训练，提高跳跃能力，同时加强柔韧性训练。

4、田径短跑队体能训练的要求，是足够的力量和爆发力。短跑项目所需要的是起跑时的爆发力在这短短100米之内或者200米之内，爆发出身体上所有的能量，来提升自己的速度极限。短跑项目当中，对于力量的训练，是有具体的身体部位要求的。

5、柔韧素质训练是预防田径运动损伤的重要素质。柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤的伸展性。关节活动幅度小，肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。加强柔韧性练习，可以提高关节肌肉的灵活性，提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力，从而减少运动损伤。

6、例如你会看到田径运动员在跑步前会伸伸小腿，篮球运动员赛前匆忙地拉伸自己的后腿韧带，其实这么短暂的柔韧性练习对运动员的作用是微乎其微的。为了使柔韧性练习真正起到热身作用，其持续时间必须保持在10～15分钟内，并且对身体的各部位都要进行柔韧性练习。

3、美国顶级田径训练计划(400米)

美国顶级田径训练计划，400米是体育径赛中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。 特别是最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

专项耐力600米X2次（要求1分25～1分27秒，间歇8分钟），专项速度300米X2次（要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力）。（七）周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。

室内400米世界纪录是44秒57，由克莱芒（国籍：特立尼达和多巴哥）创造。室外400米世界纪录是43秒18，由约翰逊（国籍：美国）保持。

主要练习方法有 300米×68次间歇6分钟 300米+200米+100米组合跑×45组间歇3——4分钟组间间歇7分钟 300米快+50米慢+100米冲刺跑×45组组间间歇8分钟 400米检查跑×12次间歇25分钟到30分钟。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例 秋季（9—12月）星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。

4、中长跑运动员需要怎样的训练?

中长跑的练习方法主要有如下：上体姿势练习。通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习，通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动训练。腿部动作练习。通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。运动员在比赛中不管场上情况如何变化，也不管其他队员如何跑法而“我行我素”，按自己训练的：“抢位跑—放松跑—匀加速跑—保速跑—冲刺跑”的节奏完成全程跑。第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。

运动员在完成跑步训练后，无须进行太多速度力量训练就能维持各种肌肉力量的均衡发展，只要条件和环境允许，中长跑运动员都应在训练和比赛后，赤脚在沙地、草地或松软地面上进行一些力量练习，就能获得很好的速度力量训练效果，这一点是极其重要的。

5、有哪些田径柔韧性训练的基本方法分享?

1、以下是一些田径柔韧性训练的基本方法：静态拉伸：在运动前或运动后进行静态拉伸，可以增加肌肉的柔韧性。动态拉伸：在运动前或运动后进行动态拉伸，可以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围。PNF：PNF是一种通过自我调节来增强肌肉力量和柔韧性的方法。

2、各种跳跃练习。（2）各种腰、背、腹机练习。（3）橡皮条。（4）扛杠铃等。

3、在腿上绑一个单车的内胎，用力抬脚后内胎会自动收缩回去，再抬脚.在训练这个内容时候可以以跳绳辅助。每周的星期六左右选这个训练内容，选一天稍微减少一点训练量。以训练灵敏性和协调性为主。

4、发展爆发力：通过跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲和负重弓箭步交换跳等练习来增强肌肉的爆发力。 提高柔韧性：通过体前屈练习、把杆拉腿、纵、横缓摆臂叉、肋木体前后快速屈伸、踢腿（包括正、侧面以及外摆内合）和盘腿坐膝等练习来提升关节的活动范围和肌肉的伸展能力。

5、跳高的技巧 跳高是田径中技术含量较高的项目之一，也是最考验运动员爆发力和柔韧性的项目。在跳高时，运动员需要掌握正确的起跳姿势，保持身体平衡，同时运用技巧和力量完成跳跃。为了提高跳高成绩，运动员需要加强爆发力训练，提高跳跃能力，同时加强柔韧性训练。

6、共3组。平衡训练 单脚平衡：单脚站立，完成前后倾斜动作多次。 动态平衡：在狭窄的地面上行走，类似走平衡木，或单脚跳格子。柔韧训练 单杠悬垂：利用单杠进行悬垂，以拉伸肢体。 压腿和下腰：通过压腿和下腰来提高柔韧性。 肌肉拉伸：拉伸身体两侧的肌肉，以及扩展肩部。

6、田径队每天训练内容

1、训练对象：初一至初三年级田径队队员 训练内容：素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。速度训练：50米、100米、200米、400米。力量训练： 单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。

2、关于小学田径队训练内容安排如下：一般耐力训练 ：中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏。

3、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。