本文目录：

• 1、青少年短跑训练方法
• 2、短跑的一周训练计划
• 3、田径短跑速度训练方法

1、青少年短跑训练方法

1、跳跃训练：跳跃训练可以帮助儿童和青少年发展爆发和协调能力。其中一种练习是深蹲跳跃。站立时，屈膝下蹲，然后迅速爆发力地跳起，尽量达到最高点。在空中将膝盖提到胸前，然后稳稳地着地。每组重复8-10次，注意保持正确的姿势和着陆时的稳定性。

2、青少年短跑的基本训练方法涵盖了多个方面，从准备工作到技术基础训练，再到专项训练，每一个步骤都至关重要。首先是准备工作，热身运动和拉伸训练是不可或缺的环节。热身运动能够帮助肌肉发热，动态拉伸则有助于肌肉的柔韧性和弹性，防止因劳损或拉伸不当引发的运动损伤。

3、作为中学生，想要提高短跑的速度和爆发力，有以下几方面建议。首先就是一定程度上的腿部锻炼。因为无论何时，想要跑得更快更具爆发力，都得运用腿部的力量。而在这里爆发力更多的体现在起跑速度上，这就需要非常敏捷的反应，所以也不建议做太过大量的腿部训练，那样会增长很多无用的肌肉。

2、短跑的一周训练计划

每天慢跑10分钟，做一下各关节的柔韧拉伸；2，做跑步的技术练习，摆臂，高抬腿等开始一定不要急着加量，要循序渐进。第二周：力量恢复，速度恢复。每天从慢跑逐渐到有强度的跑；蛙跳，俯卧撑，深蹲，仰卧起坐等考虑力量组合练习。第三周：专项恢复耐力。

短跑训练周训练计划 周一：速度和专项潜力练习 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。

周起跑以及起跑后的加速跑。10米×5组 30米5组。杠铃卧推40KG10--15个×5组 。杠铃快挺25KG 10--15个×5组。周原地摆臂练习15秒×4组。疾速跑 30米×6组 、60米×4组 80米×2组 。

估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。周日，慢跑放松调整一天。以上是本人提供的短跑训练一周计划，根据个人能力，运动员性别，可酌情增减。以上计划都是本人编写，决无复制抄袭且经过实践。适合14-18岁体校阶段的青少年。注，“100%”为全力，“70%”为7成力量，依次类推。

3、田径短跑速度训练方法

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。要求：起跑后跑10～15米。踮步高抬腿伸膝走拉胶带 目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。

慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。站立式起跑60到80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。

力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

练习方法 提高速度：速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高速度。

技术训练是短跑训练的核心，主要帮助运动员掌握正确的跑步技巧，提高速度和效率。在技术训练中，需要注意以下几个方面： 姿势：正确的姿势可以帮助运动员保持平衡，减少空气阻力，增加跑步效率。正确的姿势包括低姿势、直背、紧腰和头部稳定。 步频：加快步频可以提高跑步速度，减少浪费。