本文目录：

• 1、悬赏我两个月没训练短跑了,请问怎样能最快恢复?
• 2、怎么样用一个月提高100米跑和200米跑的水平?
• 3、两个月怎样将100米跑步成绩提升到12秒以内,现在我100米要15秒。_百度...

1、悬赏我两个月没训练短跑了,请问怎样能最快恢复?

两个星期左右的时间进行恢复性训练，然后就可以进入专项训练期了。恢复训练主要以韧带练习，慢跑，变速跑，跳跃练习，小关节灵活性练习为主，等你的韧带，肌体，心肺功能恢复到一个指标水平，就可以开始专项训练了。

建议你从慢跑开始。最开始跑的时候，以自己觉得最舒服的速度跑，大概跑个2000到3000就好了。然后记得要把全身的韧带都压一压，因为很久没有运动的话，你的韧带也会变硬，这样你要是在作激烈运动时会容易受伤。 压完韧带后，做一些小素质练习：腹卧撑30个，仰卧起坐30个，蛙跳30个，跳绳50至100个。

赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！红牛不好说，我不让我的队员喝。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

只要你开始恢复练习就会回到正常水平的了，不过恢复时呢建议中长跑的慢跑， 而且中途中可能会痛，调整呼吸，如果你坚持了的话相信你会很快恢复之前水平的。在恢复的时间里也可以加入1~2次的素质练习（俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳，蛙跳的幅度可以不用很大），恢复时间最好定在1~2星期才会恢复回来。

可以参照如下方案制定一个计划，对快速恢复竞技状态有帮助：第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

考虑到你自身情况和以前的水平，你应该自己来根据自己现在的情况和以前训练的情况来制定一个计划。这是每个运动员必备的。记得强度别太小。如果对自己的计划没信心的话，找教练吧，没人比他更了解你的身体了，他指定的计划肯定能让你快速恢复。

2、怎么样用一个月提高100米跑和200米跑的水平?

提高200米短跑成绩的关键在于综合训练，包括增强肺活量和耐力，以及优化技巧。 起跑环节至关重要，使用起跑器可以有效提升起跑速度。正确使用起跑器，调整到合适的高度，既不要过高也不要过低。 在比赛开始前，通过练习起跑动作，如跑一两步，可以帮助运动员迅速进入状态，并熟悉起跑的感觉。

准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。

步频训练：通过进行高强度间歇训练，例如快速100米冲刺，然后慢跑恢复，重复此过程，可以帮助提高步频。 步幅训练：通过进行一些伸展和力量训练，如腿筋拉伸和深蹲，可以增加肌肉的柔韧性和力量，从而提高步幅。

太慢了，练习爆发力最好。一个月感觉不够- -不过如果你想出彩给你点建议，每天必须仰卧起坐和俯卧撑，仰卧起坐50个一组，做5组，俯卧撑20个一组，做5组，交替做。

跑的基本動作技術和100米相似。 因為200米跑是在人体大量缺氧状况下持续高速度跑的极限强度运动，所以，衝刺跑要選好時機，動員全部力量，以頑強的毅力跑過終點。 弯道跑更是非常重要的。所以，练好弯道跑技术也很重要的取胜法宝！每天跑4~6個彎道跑來提高彎道技術。

3、两个月怎样将100米跑步成绩提升到12秒以内,现在我100米要15秒。_百度...

下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 各种短段落的变速跑练习 （1）测时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

发展爆发力练习。100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。柔韧练习。

蹬地有力要靠大腿，背杠铃深蹲，最大力量要是你体重的2倍，你是100斤，最大深蹲就要100公斤。上肢也要加强，11秒的腿，12秒的胳膊，还是只能跑出12秒的成绩，多做俯卧撑。

想要100米提高到12秒，可以通过爆发力练习、柔韧练习、动作速度练习的方法来提高，具体的方法如下： 爆发力练习： 100米短跑需要有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，也就是速度与力量，可以通过日常的坚持练习来提高。

米训练到12秒需要进行：爆发力训练、柔韧度训练、动作速度训练、力量训练。爆发力训练 爆发力是100米跑的关键，它由速度和力量两个部分组成。可以通过各种跳跃练习，如跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等方式进行锻炼。

提高步频和报步伐就要多做高抬腿，2腿交接的速度要快，这要还能提高链接速度，每天做4组，每组50次。提高弹跳力就要多跳绳，一天跳200次。也能提高爆发力。爆发力就要每天模拟起跑姿势，发现自己的起跑不足，起跑后要马上加速，天天模拟起跑到加速过程20次。